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こんにちは。千葉県船橋市JR東船橋駅南口にあるビバ歯科・矯正小児歯科です。

皆さんは食事のとき、一口で何回くらい噛んでいますか？一般的には、一口30回程度噛むことが推奨されています。実は「よく噛むこと」は単なる消化のためだけでなく、脳への刺激にもなり、認知機能の低下予防に関わるといわれています。反対に、噛む回数が少ない状態が続くと、認知症のリスクに影響する可能性も指摘されています。今回は、噛むことと認知症の関係についてお伝えしていきます。

噛むことと認知症の関係

噛むと脳が活性化する

噛む動作（咀嚼）をすると、脳の中でも特に記憶を司る部分である海馬が刺激されます。噛むことで血流が増え、神経の働きが活発になり、記憶力の維持、集中力の向上につながるとされています。

噛めないと認知症のリスクが上がる

歯が少ない、入れ歯が合っていないなどでしっかり噛めない状態が続くと、脳への刺激が減る、海馬が委縮しやすくなる、認知機能が低下しやすくなるという報告があります。特に「奥歯でしっかり噛めるかどうか」は重要なポイントです。

（日本歯科医師会より引用）

よく噛まないと認知症以外に何か影響はある？

噛む回数が少ないことの影響は、認知症だけにとどまらず、全身にかなり広く出ます。

肥満・食べすぎ

よく噛まないと満腹中枢が働く前に食べ終わってしまうため、食べ過ぎる→体重増加につながります。

消化不良・胃腸への負担

噛むことで食べ物は細かくなり、唾液と混ざって消化しやすくなります。噛まないとそのまま胃に行くので、胃もたれ、消化不良の原因になります。

むし歯・歯周病リスクの上昇

唾液には洗浄・抗菌作用がありますが、噛むことで分泌が増えます。噛まないと唾液が減り、むし歯、歯周病のリスクが上がります。

表情筋の衰え・老け顔

噛む動きは顔の筋トレでもあります。回数が少ないと、ほうれい線が目立つ、たるみやすくなるおなど見た目にも影響します。

発音・活舌の低下

口周りの筋肉（舌・頬・唇）があまり使われないことで、活舌が悪くなる、話しにくくなるといった変化も出てきます。
例えば、お休みの日に誰にも会わず、一言も発さなかった翌日、人と話すときになかなか言葉が出なかったり、声が出にくかったりといった経験はありませんか？
院長は歯科医師の国試の対策中、何日も誰にも会わず黙々と勉強をしていて、久しぶりに友達と会って会話したとき、声を発してもなかなか言葉にできなかったそうです！
口周りの筋肉が落ちると、そのような状態が常に起こるということです。

ストレス・自律神経への影響

噛むことはリズム運動としてのリラックス効果があり、（ガムを噛むと落ち着くのと同じです）噛まないとストレスが抜けにくい、集中力が落ちやすいといった影響も考えられます。

予防と対策

噛むことは、ある意味「毎日の脳トレ」です。
食事のたびにリズム運動（噛む）、感覚刺激（食感・味）、運動制御（顎・舌・頬）が同時に起こるので、脳全体が活性化します。では、具体的には何をすればいいか紹介していきます。

一口量を減らす

たくさん口に入れると、どうしても噛まずに飲み込みがちです。
・一口を「今の７割くらい」にする
・スプーンや箸でとる量を少なめにする
これだけで自然と咀嚼回数が増えます。

「ながら食べ」をやめる

スマホ・テレビを見ながらだと、ほぼ確実に噛む回数が減ります。
・食事中は画面オフ
・食べることに集中する
シンプルですが効果は大きいです。

食材の選び方を変える

自然と噛む回数が増える食事にするのも重要です。例えば、以下の食材をお勧めします。
【根菜・キノコ類・海藻・少し繊維質のあるお肉】
逆に柔らかすぎるものばかりだと噛む回数は減ります

目安を「回数」ではなく「状態」にする

「30回噛む」は有名ですが、続かない人も多いです。また、「1、2、3、、、」と数えながら食べると食事を楽しめないですよね。なので
・飲み込む前にどろどろになっているか
・食感がほぼなくなっているか
このような状態になっていればよく噛めているので意識してみてください。

噛める環境を整える

そもそも噛みにくいと習慣はつきません。
・奥歯でしっかり噛めるか
・被せ物や入れ歯が合っているか
・痛みがないか
ここが崩れていると、どんな意識づけも続きません。

まとめ

よく噛むことは、脳への刺激を高め、認知機能の低下予防にも関係しています。食事の際によく噛むことで、脳が適度に刺激され、記憶力や判断力の維持にも良い影響を与えます。
そのため、認知症予防の観点からも、お口の健康を保つことがとても大切です。定期的に歯科検診を受けて、お口の状態をチェックし、むし歯や歯周病などは早めに適切な治療を行いましょう。また、奥歯でしっかり噛める状態を維持することが大切であり、かみ合わせのバランスも見逃がせないポイントです。
さらに、入れ歯や被せ物などの補綴物は、自分の口に合ったものを使用することで、しっかりと噛む力を発揮できます。合っていない補綴物は噛む効率を下げるだけでなく、顎や周囲の筋肉に負担をかける原因にもなります。違和感がある場合は我慢せず、調整を行うことが大切です。
また、歯の本数を出来るだけ維持することも重要なポイントです。日々のセルフケアに加えて、プロによるクリーニングやメインテナンスを継続することで、健康な歯を長く保つことが出来ます。
「しっかり噛めるお口」を維持することは、食事を楽しむだけでなく、全身の健康や認知機能の維持にもつながります。将来の健康の為にも、日ごろからお口のケアを大切にしていきましょう。

お口のことで気になることがありましたら、いつでもお気軽にご相談ください。
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